Facebook ile Bağlan

Bebek

Ramazanda sağlıklı beslenme için 10 altın öneri

Ramazan Ayı ile birlikte yaz sıcaklarının yaklaştığı şu günlerde, dengeli ve sağlıklı beslenmek daha
fazla önem kazandı. Oruç tutarken sıcak ve susuzlukla baş etmek isteyen kişilerin yedikleri
yiyecekler kadar yemedikleri de çok önemli.
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek adına; sağlığınıza zarar vermeden oruç tutmak için, besin
seçimlerinizde çok daha fazla dikkatli olmanız gerekmektedir.
Uzun süren açlık, sıcak havalar ve fiziksel aktivite düzeyinin düşmesi metabolizma hızının
yavaşlamasına neden olur. Ramazan öncesi düzenli spor yapan kişiler spor yapmayı bıraktıklarında,
fiziki görünümlerinde olumsuz etkiler görülebilir. Bu yüzden hem metabolizma hızımızı
yükseltmek hem de kilo artışına engel olmak için aktivite düzeyimizi arttırmak gerekir. Protein
içerikli gıdalar; uzun süreli tok kalmaya ve kas kayıplarının önüne geçmeye fayda sağlamaktadır.
Bu nedenle, proteinden zengin gıdaların tüketimi çok önemlidir.
Özellikle ramazan ayında yapılan en büyük hata, sahur öğünü yapılmadan oruç tutulmasıdır. Bu
durum açlık süresini daha da uzatarak metabolizmanın daha çok yavaşlamasına, kan şekerinde
düşüşe, kan basıncında da artış ya da azalmaya yol açabiliyor. Bu durum sonucunda halsizlik, uyku
hali ve çabuk yorulma gibi şikayetler gözlemlenebilmektedir. Bu yüzden sahur programında
özellikle yumurta, süt, peynir gibi protein içeriği yüksek gıdaların tüketimine önem verilmeli ve
sahur öğünü mutlaka atlanmamalıdır.
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı
değişmektedir.3-4 öğün olan günlük beslenme düzeni, 2 öğüne düşerken; özellikle kırmızı et,
ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek vb. besinlerin tüketimi artar. Buna karşılık sebze,
meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa, unutmamak gerekir ki ramazan, bayram, tatil ne olursa
olsun günlük almamız gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez.
Bu nedenle, her zaman olduğu gibi ramazan ayında da amacımız yeterli ve dengeli beslenmeyi
sağlamak olmalıdır.
Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirmek için işte size 10 beslenme önerisi...
1- Mutlaka Sahura Kalkılmalı !!!
Oruç tutarken sahura kalkmak Ramazan ayında sağlıklı beslenmeyi sürdürmek için oldukça
önemlidir. Sahura kalkmamak ya da sadece su içip yatmak uzayan açlık süresini 20 saatin üzerine
çıkarmaktadır. Bunun sonucu olarak da metabolik hız düşüyor, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve
dikkat dağınıklığı görülebiliyor, açlık kan şekeri daha hızlı düşeceğinden gün içinde verimsizliğe
sebep olmaktadır. Uzun süreli açlık sonrası; iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan
şekerinin düşmesini engellemek için, mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda sindirimi kolay , besin
değeri yüksek besinler tüketilmelidir.
2-Sahurda tok tutucu hafif bir kahvaltı yapılmalı !!!
Sahur öğününde hafif bir kahvaltı içeriğine sahip tok tutucu özelliği olan ve kaliteli protein içeren
süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlere ve tam tahıllı ürünlere soframızda mutlaka yer
vermeliyiz. Bu besinler, tokluk süresini uzattığı için iftara kadar olan sürede açlık hissinizin
azalmasına yardımcı olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı yiyeceklerden sahur öğününde uzak
durmalısınız. Aynı zamanda meyve tüketimi, gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral
desteğini sağlamaya yardımcı olacağından sahurda meyve tüketimi de ihmal edilmemelidir.
3-İftar ve sahur arasına iki ya da üç öğün konulmalı !!!
Gün boyu çok uzun süre aç kalan vücudun, düşen metabolizma hızını yükseltmek için iftar ve sahur
arasında kalan sürede en az iki ya da üç öğün besin tüketilmesi gerekmektedir. 1 kase çorba ile
açılacak iftar öğününe en az 15-20 dakika ara verilip, sonra ana yemek tüketilirse; hazımsızlık,
şişkinlik gibi problemler yaşanmaz. Ayrıca tüketilen besinlerin çoğunlukla yağ olarak depolanması
engellenmiş olur. Ana yemek tüketiminden ortalama 1-1,5 saat sonrasında küçük bir ara öğün
yapmak da kilo koruma programı açısından etkili olacaktır.
4-Sahur ve iftarda bol miktarda su içilmeli !!!
Su aslında vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Vücuttaki sıvı miktarının % 20
azalması ise, yaşamsal risk oluşturur. Ramazan ayında vücuda alınan su miktarı çok fazla azalır; bu
nedenle sahurda ve iftarda yeterli miktarda su alımımızı ihmal etmemeliyiz.
Sıcak ve nemli havalar su kaybettirir. Özellikle sıcaklık ve nem artışı ile birlikte vücutta terleme
daha fazla olmaktadır. Bununla birlikte artan sıvı ihtiyacını iftar ve sahur saatleri arasında
tamamlamak için en az 2-2,5 litre (10-14 bardak) su içilmesi gerekmektedir.
5- İftarda kan şekerini dengeleyecek sağlıklı besin seçimi yapılmalı !!!
İftar öğününde kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besin tercihleri yapılmalıdır. Örneğin pirinç
pilavı, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak yerine bulgur pilavı, tam tahıllı
ekmek veya kepekli makarna gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır.
Ramazan ayında kilo almayı engellemek için sağlıklı besin seçimi önem kazanmaktadır. Kızartma
ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğulama ve fırında pişirme
yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir.
İftar saati ile birlikte orucunuzu su ve hurmayla açtıktan sonra çorba, salata gibi hafif besinlerle
iftara devam edimeli. Ana yemeğe geçmeden önce midede hazımsızlık problemi yaşamamak için en
az 5 - 10 dakika ara verilmeli, daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemek olarak az yağlı
yapılmış zeytinyağlı sebze yemekleri, fırın/ızgara/ buğulama/ haşlama yöntemleriyle pişirilmiş et
yemekleri tercih edilmeli, yanında mutlaka yoğurt, ayran veya cacığa yer verilmelidir.
6-Kızarmış ve tuzlu besinler tüketilmemeli !!!
Kızartma yöntemiyle yapılmış yemekler veya tuzlu besinler tüketmeniz gün içinde çok susamanıza,
su tüketemediğiniz için de tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Bu nedenle; İftar ve sahurda kızartma, turşu, salamura besinler, sucuk, salam,sosis gibi işlenmiş
ürünlerden , sakatatlardan ve şerbetli-hamurlu tatlılardan kesinlikle uzak durulmalıdr.
7- İftar sofrasında yemeğin değil, sohbetin tadı çıkarılmalı !!!
Gün boyu aç kalan mideye, iftar vakti ile birlikte birden ve hızlı bir şekilde yüklenilmesi, birçok
sağlık sorununa neden olacağı gibi kalp sağlığını da olumsuz açıdan etkiler. Bu nedenle, yemek
yerken iftar sofrasında acele edilmemeli, güzel bir sohbet eşliğinde azar azar olacak şekilde yavaşca
çiğnenerek yemekler yenmelidir.
8- Çay, kahve, meyve suyu, asitli- gazlı içeceklerin tüketimi azaltılmalı !!!
Aşırı çay kahve tüketimi vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından Ramazan ayında tüketimi
olabildiğince kısıtlanmalıdır. Sıvı kaynağı olarak ayrıca ayran ve maden suyu tüketilebilir. Ancak
meyve suları ve gazlı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Özellikle kilo problemi veya kan
şekeri değerlerinde yükseklik yaşayanların meyve suyu tüketmemesi gerekmektedir. Gazlı
içeceklerin içinde bulunan şeker oranı ve kafein nedeni ile de tüketilmemesi önerilmektedir.
9- Şerbetli tatlılar yerine sütlü – hafif tatlılar tercih edilmeli !!!
İftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebi ile artan tatlı tüketme ihtiyacında da, sağlıklı seçimler
yapmak önem taşımaktadır. Yemekten 1 - 2 saat sonra her gün olmamak kaydıyla meyve veya tatlı
yiyebilirsiniz. Tatlı tercih ediyorsanız eğer; tercih edeceğiniz tatlının şerbetli, hamurlu olmamasına
dikkat etmek, doğru alternatiflerin başında gelmektedir. Şerbetli ağır tatlılar yerine porsiyon
miktarları dengelenerek özellikle mevsim meyvelerinden yapılan sütlü tatlılar ya da dondurma veya
ramazan ayının vazgeçilmezi güllaç yemek daha sağlıklı seçimler olacaktır.
10- İftar sonrası mutlaka yürüyüş yapılmalı !!!
İftar öğününden 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin çalışmasına
yardımcı olmakla birlikte kan basıncını yani tansiyonu dengeler, aynı zamanda kilo kontrolünü
sağlamaya yardımcı olur. Bu nedenle iftar sonrası evde oturmak yerine, sindirimi kolaylaştırmak ve
aktiviteyi artırmak için yürüyüş yapmaya özen gösterilmelidir.
Bu içerik için oy ver:
Akran zorbalığı
Huysuz hastalık: Konjonktivit

Yorumlar

 
No comments yet
Zaten Üyemisiniz? Giriş Yapın
Guest
Perşembe, 12 Aralık 2019

©2016 HamileAnneler

E-Bülten

Etkinlikler, Uzman Önerileri, Soru - Cevaplar, Haberler ve daha birçok şeyi kaçırmak istemiyorsan sende bize katıl!